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★フォームローラー・エクササイズ★

フォームとは、洗顔フォームのフォームで泡を意味します。泡(発砲スチーロール)でできた長さ1メートル弱、
直径10センチから15センチのロールを使っていろんなトレーニングを行ないます。マッサージ、ストレッチング、
リラクゼーション、アライメント矯正、モビリゼーション、PNF、筋トレ、バランス訓練、コーディネーショントレー
ニング、スタビライゼーショントレーニング、SAQなどなど用途は多種多用です。柔軟な発想と創意工夫によって
可能性は無限に広がっていくでしょう。
今回第1回目のクリニックは、このフォームローラー・エクササイズを取り上げてみます。みなさんのトレーニング
現場にも是非、導入をご検討いただき、トレーニングバリエーションの拡張に役立ててみてはいかがでしょうか。
これはスゴクおすすめですよ!
ロールの上にただ寝ているだけでも全身の歪み、筋肉の緊張が
リセットされます。これによって姿勢が良くなり、一時的ですが
ちょっと身長が伸びます。
不安定なロールに乗って「ウッドチョップ」という
コンビネーション・スクワットをしています。
腹横筋の強化である「ドローイン・マニューバー」と
いうトレーニングをしています。コアが強くなれば、
あらゆるスポーツの能力向上につながります。
肩甲骨のトレーニングです。肩甲骨の動きが柔軟に
できれば走るのだって速くなります。
臀部の横の柔軟性を高めるストレッチングです。ここが硬直
すると椎間板ヘルニアからくる神経障害と同じような症状に
なることがあるので要注意です。
わかりにくいかもしれませんが、奥の選手は大腿部の内側
をストレッチングしています。(すこしカカトの位置が外側)
手前の選手は腸腰筋と大腿部の前をストレッチングしています。
ロールに体重をあずけてころがすとマッサージができます。
画像は臀部の横と大腿部の外側をマッサージしています。
ロールから落ちないようにしてバランス訓練。バランスボールやバランス
ディスクほどは不安定感はないため、ただ立っているだけでなく、ここから
いろんな動作を入れていきます。積極的に動くことによって不安定な環境を
自らつくり、その中でボディーバランスをコントロールしていきます。
画像では、ここからロールを後ろにころがすところです。サーカスの玉のり
のような感じになります。スクワットを入れたり小さなジャンプや方向転換を
入れたりします。
ストレッチングには、大別して静的(スタティック)と動的(ダイナミック)があります。そして今回紹介するのはダイナミックに
属する「トランスフォーメーション・ストレッチング」です。筋肉はストレッチングで引き伸ばされるとある範囲からちょっとだけ
痛みがきます。それほど痛くない範囲でそのまま姿勢を数十秒キープすればスタティックストレッチングとなります。
筋は引き伸ばされるとプロプリオセプション(感覚受容器)の防衛反応から筋を収縮させようとします。
この反応をトランスフォーメーションと言い、それを上手く利用して「ストレッチで引き伸ばす→筋が収縮しようとする→その
反応に素直に任せて収縮させてやる」という一連の動作を数回繰り返すストレッチング法が
トランスフォーメーション・ストレッチングです。反動をつけて行なうバリスティックストレッチングによく似ています。
バリスティックとの違いは、引き伸ばした直後の動作の大きさと意識です。トランスフォーメーション・ストレッチングでは、バ
リスティックよりダイナミックに動き、意識としても「反動をつけて伸ばす」ではなく、「筋肉の収縮を意識する」となります。
外見上の動作もバリスティックよりはゆったりしたものとなります。

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